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　　愛(ài)游戲中國官方網(wǎng)站身體、心境到生活練習瑜伽一年為我帶來(lái)了哪些改變任何運動(dòng)均有風(fēng)險。本文作者練習的阿斯湯伽瑜伽作為運動(dòng)本身并不完全適合初學(xué)者，選擇嘗試前建議咨詢(xún)相關(guān)從業(yè)者找到合適身體狀況的課程，避免受傷。

　　瑜伽起源于幾千年前的古印度文化，起初旨在探尋哲學(xué)真理，以達到更高目的的。現代瑜伽被看作一種連接身心的訓練方法，通過(guò)有意識的運動(dòng)和呼吸法來(lái)增進(jìn)身心健康。

　　現在大多數人提及的瑜伽是一種看起來(lái)很溫和的運動(dòng)。和舉鐵、跑步、打拳或者跳舞這些運動(dòng)一對比，它確實(shí)顯得「柔柔弱弱」，因此被很多人誤會(huì )說(shuō)瑜伽根本不能算得上是運動(dòng)。我也是從踏入瑜伽館開(kāi)始，才知道原來(lái)瑜伽有這么多種類(lèi)別，比如哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯湯伽、艾揚格瑜伽、熱瑜伽、空中瑜伽等等。

　　我一直以練習阿斯湯伽（Ashtanga）為主，從開(kāi)始練習到現在，馬上滿(mǎn)一年。阿斯湯伽是一種古老的瑜伽練習風(fēng)格，動(dòng)作體式來(lái)源于一份古老的資料《瑜伽昆侖塔經(jīng)》，注重動(dòng)作之間的串聯(lián)和呼吸的配合。可能大家會(huì )下意識以為練習阿斯湯伽只是提升柔韌度，但事實(shí)上，它給我帶來(lái)的是更深遠的變化。瑜伽是對身體、精神和心靈的一場(chǎng)綿長(cháng)的綜合淬煉。

　　《瑜伽經(jīng)》中有瑜伽八肢（the eight limbs）的概念，現在的瑜伽團體課教學(xué)里，主要是針對體式的訓練，也就是瑜伽八肢中的其中一肢。我也是從練習體式開(kāi)始逐漸感受到不同瑜伽課程之間的差異的。

　　大家普遍認知中的瑜伽大概都可以歸類(lèi)為哈他瑜伽1，是以瑜伽老師講授并引導練習者練習單獨的瑜伽動(dòng)作（瑜伽體式 Asana）為主的課程，目標是通過(guò)練習達到身體上的穩定、平衡、放松的狀態(tài)。用我非常淺顯的理解就是，這一類(lèi)瑜伽課程上的動(dòng)作安排都是由老師主導的，通過(guò)完成不同的體式達到放松、增強肌肉力量以及矯正骨骼等作用。老師根據課程內容（比如肩頸修復、髖肩打開(kāi)、深度肌肉拉伸等不同主題）篩選出一些有針對性的動(dòng)作，一步一步引導大家練習，講究的是通過(guò)在體式上的停留達到修復、平衡、正位的效果。我想，這也是往往很多人誤會(huì )瑜伽對于運動(dòng)量沒(méi)有什么幫助的主要原因之一：「不就是擺幾個(gè)動(dòng)作不動(dòng)嗎，有什么難的？」

　　阿斯湯伽有三要素：體式、呼吸和凝視點(diǎn)。體式上，阿斯湯伽里練習到的體式和其他課程里的基礎動(dòng)作沒(méi)什么差別，而它最不同于其他瑜伽課程的點(diǎn)在于，阿斯湯伽是經(jīng)過(guò)編排把不同體式分出不同級別而形成的一套有規律的固定動(dòng)作流程，這個(gè)瑜伽動(dòng)作的序列過(guò)程被稱(chēng)為 Vinyasa。簡(jiǎn)單理解就是，其他瑜伽課程老師會(huì )告訴你下一步要做什么，而阿斯湯伽就像是上學(xué)時(shí)的課間操，只需要按照順序做下來(lái)就好。這個(gè)「課間操」已經(jīng)有 800 多年的歷史了，它的編排順序結構非常合理且始終遵循古老的傳統。呼吸是指練習過(guò)程中，體式之間通過(guò)順暢的呼吸串聯(lián)，使呼吸和體位法合為一體。而凝視點(diǎn)則是體式中目光聚集的點(diǎn)2，透過(guò)專(zhuān)注的視線(xiàn)，達到感官控制，專(zhuān)注當下的目的。

　　第一次接觸到瑜伽是陪朋友上「流瑜伽」3，我發(fā)現自己作為完全沒(méi)有接觸過(guò)瑜伽的新新手，身體狀態(tài)似乎還挺適合的，身體力量雖然不足但努力也可以堅持住，靠著(zhù)身體的柔韌性可以大概完成基礎動(dòng)作——這給了我繼續接觸瑜伽的信心。在感受到瑜伽的矯正和舒緩效果之后，我對瑜伽來(lái)了興趣。

　　在最初的一個(gè)月，我抱著(zhù)開(kāi)放接納的心態(tài)嘗試了不同的課程類(lèi)型。偶然聽(tīng)說(shuō)阿斯湯伽對初學(xué)者非常困難，我也聽(tīng)到過(guò)隔壁阿斯湯伽課傳來(lái)不知所云的「歌聲」。出于好奇和挑戰的心態(tài)，我報了一節阿斯湯伽一級序列口令課。在那堂課上，我才知道「歌聲」其實(shí)是開(kāi)篇和結尾的唱誦（見(jiàn)下方視頻），以及老師的口令。我接觸到的阿斯湯伽老師都會(huì )用渾厚悠長(cháng)的聲音進(jìn)行唱誦和喊口令，整體的發(fā)聲風(fēng)格仿佛是用聲音畫(huà)圓，有一種很完滿(mǎn)的感覺(jué)。雖然我聽(tīng)不懂梵文，但它會(huì )帶來(lái)平靜的感受。課上的練習者絕大多數都已經(jīng)記住了動(dòng)作的順序4，跟隨老師的口令配合呼吸完成整套序列的練習。阿斯湯伽不依賴(lài)老師對課程動(dòng)作的編排，只需要聽(tīng)老師口令，關(guān)注自己，動(dòng)作連貫性強，配合呼吸的起伏，容易進(jìn)入禪意的「zone」，產(chǎn)生舒緩身心的冥想效果。

　　在試課之后，我也踏上了我的阿斯湯伽之旅。現在回過(guò)頭來(lái)想，我可能希望自己處在一個(gè)沉浸的環(huán)境下練習，創(chuàng )造獨處的狀態(tài)，所以才選擇阿斯湯伽。

　　隨著(zhù)練習慢慢深入，我才感受到阿斯湯伽的獨特。它動(dòng)作之間的串聯(lián)需要非常強的連貫性，所以對身體的調動(dòng)就比較充分，并且動(dòng)作順序固定，非常像做操。阿斯湯伽的一級全序列 75 分鐘起步5，所以運動(dòng)強度也會(huì )更大，可以訓練身體的耐力。

　　起初，我還是執念于動(dòng)作。因為記不住完整的動(dòng)作順序，看到身邊一起上課的同學(xué)，覺(jué)得一定要認真練習，趕快達到和他們差不多的水平，于是執迷于把動(dòng)作做得更「標準」。雖然每節課下課都很累，但在過(guò)程中我總是在四處觀(guān)望，看看別人的動(dòng)作，聽(tīng)聽(tīng)老師對別人的指導，一旦看到或者聽(tīng)到覺(jué)得對體式有幫助的點(diǎn)，還會(huì )迅速調整姿勢。雖然這對體式的精進(jìn)可能是一件好事，但我也因此失去了沉浸專(zhuān)注的狀態(tài)。

　　在熟悉動(dòng)作后，我發(fā)現阿斯湯伽的前后動(dòng)作安排非常注重平衡。最容易理解的是針對單側訓練的動(dòng)作一定會(huì )成對出現，確保左右的平衡或者前后平衡。比如，做完針對身體左側的體式之后，緊接著(zhù)就是右側的體式；在做完后彎動(dòng)作之后，下一個(gè)動(dòng)作一定是前屈，讓脊柱的狀態(tài)恢復正常。每一個(gè)瑜伽體式都是理解平衡的過(guò)程，也是感受身體的過(guò)程。一味追求體式精進(jìn)，反而會(huì )忽略對身體的感知與控制：如果背部不夠放松，就無(wú)法完全打開(kāi)胸腔，進(jìn)而導致后彎動(dòng)作擠壓到腰椎；如果大腿后側不夠放松，前屈時(shí)就會(huì )弓背，髖和膝蓋無(wú)法放松，出現代償6。

　　阿斯湯伽是呼吸和動(dòng)作的串聯(lián)，只有身體達到平衡的狀態(tài)，才能達成體式順暢流動(dòng)，逐漸感知到身體的放松，達到良好的練習狀態(tài)。只是這種狀態(tài)很難一蹴而就，需要慢慢體悟。這是一個(gè)緩慢的過(guò)程，需要放下對于達成體式「標準」7的執念，去體會(huì )每次練習身體發(fā)生的變化：哪個(gè)部位最容易緊張，這次比上次有沒(méi)有更放松；今天體式反映出身體哪處不夠穩定，以及心有沒(méi)有平靜下來(lái)、大腦有沒(méi)有專(zhuān)注、呼吸的節奏有沒(méi)有跟上。

　　隨著(zhù)不斷練習，我的關(guān)注點(diǎn)轉到感受自身，從只關(guān)心自己有沒(méi)有做到有難度的體式，到關(guān)注自己身體的變化，從急功近利拉伸到身體的極限，到體會(huì )身心放松的狀態(tài)，感受內在的平靜和松弛。畢竟追求體式更好，試圖還原老師的示范或者超越其他同學(xué)，終究還是競爭的心態(tài)，不僅給精神帶來(lái)壓力，同時(shí)也增加了身體的負擔，違背了瑜伽練習的初衷。而且練習初期，練習者無(wú)法很好地感知自己的身體，對身體的控制能力不夠，過(guò)于追求體式反而更容易引起傷病，只要有一些部位不夠放松或者達不到體式要求的狀態(tài)，產(chǎn)生代償更是得不償失。老師總在課上強調「身體放松」和「關(guān)注呼吸」，很少花時(shí)間講解體式，我卻是最近幾個(gè)月才開(kāi)始領(lǐng)會(huì )到「放松」和「呼吸」是比體式練習更重要的事。

　　最近的各種新聞，讓沉迷各路社交平臺的我感到焦慮：工作焦慮、收入焦慮、性別焦慮、年齡焦慮……一點(diǎn)輕微的風(fēng)吹草動(dòng)，都讓我難以控制自己的情緒。有時(shí)候帶著(zhù)這些焦慮的情緒去上瑜伽課，發(fā)現調整呼吸時(shí)腦袋里還轉著(zhù)的各種解不開(kāi)的疙瘩，開(kāi)篇唱誦一起，內心瞬間就平靜下來(lái)，一節課結束，整個(gè)人的精神狀態(tài)也恢復如初。之前的心境是漲潮時(shí)海浪擊打礁石，隨著(zhù)練習就變回了微風(fēng)吹過(guò)平靜的湖面，只有微微泛起的漣漪。

　　就算漲潮的場(chǎng)景多么波瀾壯闊、百年一遇，海的常態(tài)還是歸于平靜。過(guò)分追求外在動(dòng)作的輕盈酷炫，而不去覺(jué)知自己身體和內心，就難以參悟體式的變化需要身體、呼吸以及心靈的配合。我一直都是易焦慮體質(zhì)，日常會(huì )對自己的精神狀態(tài)非常留意，而練習阿斯湯伽這段時(shí)間，我發(fā)現它能讓我的情緒快速舒緩，迎來(lái)之前很難做到的平和。隨后，我開(kāi)始在練習之外時(shí)間里，試圖尋找情緒平靜流淌的狀態(tài)，逐漸明白想做到外在身體的輕盈，最需要的控制是內心躁動(dòng)。放下執念就是練習的第一步。

　　通過(guò)不斷地練習來(lái)建立身心的平衡和秩序，努力拋下曾經(jīng)焦躁的心，在體式里感受身體的變化，在呼吸的串聯(lián)里感受精神的平靜，達到全身心的平靜——這就是我現在理解到的阿斯湯伽精神。我學(xué)著(zhù)時(shí)時(shí)刻刻都保持耐心，溫柔對待自己的情緒和身體的變化，注意力集中，大腦也專(zhuān)注在當下，然后把這種瑜伽墊上的感覺(jué)帶入生活。想起之前聽(tīng)說(shuō)，阿斯湯伽是動(dòng)態(tài)的冥想，我也在這一年里充分理解了這句話(huà)的含義。

　　從被動(dòng)被阿斯湯伽治愈到主動(dòng)尋找平衡，是我因為阿斯湯伽發(fā)生的第一個(gè)轉變。我的老師說(shuō)，阿斯湯伽的練習并不是在墊子上的兩個(gè)小時(shí)，真正的阿斯湯伽是從踏出墊子的那一刻開(kāi)始。

　　阿斯湯伽的課程里，早課是很重要的組成部分。我所在的瑜伽館阿斯湯伽早課從 7 點(diǎn)開(kāi)始，在練習初期我沒(méi)上過(guò)早課，覺(jué)得自己肯定起不來(lái)。當然在練習阿斯湯伽之前，我也從來(lái)沒(méi)想過(guò)我會(huì )因為去瑜伽館上課而六點(diǎn)鐘起床，我也從來(lái)不相信一個(gè)十點(diǎn)上班七點(diǎn)下班的人需要在早上六點(diǎn)起床。

　　在練習阿斯湯伽之前，我就已經(jīng)在關(guān)注自己的睡眠狀態(tài)了，一直用 AutoSleep 記錄睡眠，甚至還專(zhuān)門(mén)寫(xiě)了關(guān)于睡眠的文章。一年前，我的理想作息是 12 點(diǎn)之后睡覺(jué)，8 點(diǎn)左右起床。不過(guò)理想總是那么可望而不可及，即便我已經(jīng)開(kāi)始在意睡眠狀況，試圖改善自己的睡覺(jué)時(shí)間，但收效甚微，總會(huì )因為零星小事或者躺在床上玩手機而拖延睡覺(jué)時(shí)間，凌晨一點(diǎn)也是常事。

　　雖然每天能保證 7-8 個(gè)小時(shí)的睡眠，但是每次下班之后練習瑜伽，會(huì )覺(jué)得身體的能量所剩無(wú)幾，再進(jìn)行一個(gè)多小時(shí)的練習經(jīng)常找不到平衡的狀態(tài)，比如發(fā)覺(jué)自己出現肩膀左右不穩，兩邊側腰拉伸長(cháng)度不同的情況，時(shí)常也會(huì )因為體式不平衡被老師提醒，或者練到最后干脆就開(kāi)始打哈欠或者對體式動(dòng)作敷衍了事。

　　起初我的思路只是讓自己盡量保持充足的睡眠，這樣到晚上不會(huì )覺(jué)得太累，努力讓自己在 12 點(diǎn)前睡覺(jué)。之后聽(tīng)老師和一起上課的同學(xué)建議可以試試早上練習，大家都反饋早上練習的狀態(tài)是一天當中最好的，而且還會(huì )提高一天的專(zhuān)注力。

　　于是我為自己設立了睡眠修正目標，利用一個(gè)月的時(shí)間，把睡眠時(shí)間調整到能無(wú)障礙早起上課的狀態(tài)。這大概是我練習了三個(gè)月阿斯湯伽之后做出的決定。從 12 點(diǎn)前睡 8 點(diǎn)前起床，慢慢過(guò)渡到 11 點(diǎn)前睡覺(jué) 7 點(diǎn)前起床，最終達到晚上 10 點(diǎn)半左右睡覺(jué)，在上早課的日子 6 點(diǎn)起床。這樣的安排既能上到7點(diǎn)的早課，又能保證睡眠時(shí)間。

　　之前我也試圖探尋過(guò)自己是不是晨型人的可能性，不過(guò)是以失敗告終的。為了練習瑜伽而起早顯然比盲目起早更有目的性，去年 12 月開(kāi)始嘗試調整睡眠時(shí)間，以 1 月能去上早課為目標，但最后沒(méi)能達到 :( 。不過(guò)經(jīng)過(guò)這段時(shí)間的努力，我發(fā)現早睡早起都沒(méi)有想象中那么困難，雖然還是會(huì )被手機或者其他娛樂(lè )活動(dòng)而錯過(guò)睡眠時(shí)間，但嚴格控制自己回家后的活動(dòng)還是可以做到的。最難的就是自控力。自己有時(shí)候稍稍放縱，時(shí)間就飛快地消失了 :) 。

　　在之后少數幾次和睡前作斗爭勝利的情況下，我做到了 6 點(diǎn)起床去上早課，體驗了到了早上練習和早起的魅力。因為早睡早起是相互支持的關(guān)系，早起之后睡眠時(shí)間充足，所以并不會(huì )像想象中那樣睡眼惺忪，難以堅持，而是飛快進(jìn)入比之前晚課更深度的專(zhuān)注狀態(tài)，身體的能量也更充沛，下課之后開(kāi)始一天的工作也沒(méi)有受到影響。而且早起會(huì )讓人覺(jué)得一天很充實(shí)，有一種賺到的感覺(jué)。這也是促使我堅持早睡早起的小小理由之一。

　　總結我斷斷續續堅持半年的體驗，不難發(fā)現，最大程度影響睡覺(jué)時(shí)間的是的時(shí)間和真正開(kāi)始入睡的時(shí)間。除了加班之外最影響現代人入睡時(shí)間的因素是移動(dòng)設備。

　　道理都懂，做到很難。在發(fā)現這個(gè)人盡皆知的秘密之后，我決定不再把手機帶，而是放在客廳或者距離床稍遠的桌上，防止睡前刷手機影響入睡時(shí)間。手機放得遠，晚上睡覺(jué)不耽誤，早上起床也沒(méi)得玩，睡前無(wú)聊到只能睡覺(jué)，起床時(shí)無(wú)聊到只好起床。這個(gè)方法確實(shí)讓我明確了床是用來(lái)睡覺(jué)的，而不是用來(lái)玩手機的。

　　很多人入睡和賴(lài)床的原因都是刷手機，保證睡覺(jué)時(shí)間和杜絕手機有密不可分的關(guān)聯(lián)。只需要遵守入睡時(shí)間，睡眠時(shí)間足夠，床上又沒(méi)有手機可以玩，醒過(guò)來(lái)之后只剩下起床一個(gè)選項了。

　　除了入睡的時(shí)間點(diǎn)，還有一個(gè)變量：準備的時(shí)間。通常之前要洗澡、護膚、吹頭發(fā)，這個(gè)步驟加起來(lái)至少要用半個(gè)小時(shí)。如果做到 10 點(diǎn)半睡覺(jué)，那最快也要在 10 點(diǎn)前準備。先確定好睡覺(jué)的時(shí)間，再倒推前面完成入睡前的準備活動(dòng)需要多長(cháng)時(shí)間，這個(gè)過(guò)程中，務(wù)必遠離手機